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运动是"抗病良药",每一年龄段都有个"黄金方案"!(2)

时间:2019-06-28 11:30来源:未知 作者:骨科 点击:
  •   下午——强化体力

      下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

      晚上——体能峰值

      黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到最高峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

      傍晚锻炼的效果更佳,适合进行力量训练,并且运动时的受伤几率也会小很多。

      提示:睡前3~4小时运动强度不宜过大,以免神经系统过度兴奋反易导致失眠。

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      三个信号判断运动效果

      运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那我们该如何衡量运动的有效性呢?

      肌肉有酸痛感

      在运动过程中或者运动结束后几小时内,肌肉出现酸痛感,即说明运动是有效的。

      因为运动会让体内代谢产生乳酸,在肌肉中堆积,就会引起酸胀感。

      这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能持续久一点。

      若数日后,疼痛无法缓解甚至加剧,则要考虑运动过量导致肌肉损伤。

      肌肉发麻

      肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去医院。

      静息心率减慢

      虽然运动时心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果发现静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。

      若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强度过高,则需要补充休息时间。

      而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。

      小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。

      来源:健康房山

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(责任编辑:骨科)