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健康宣教

呵护家人健康,给Ta好营养!

时间:2020-02-12 14:01来源:未知 作者:bygk 点击:
  •   在这万众一心抗击疫情的时刻,大家注意防护的同时一定要重视营养均衡。不要过度节食,也不要大吃大喝,平衡膳食最重要!在家躺着为国家做贡献,不如起来研究如何让家人吃得更健康!

      合理膳食的总体原则:食物多样,每天摄入的食物至少应涵盖以下四大类:谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类、奶及大豆类,品种至少达到12种,可以按谷薯类3种、新鲜蔬菜水果4种、鱼禽蛋瘦肉3种、奶大豆坚果类2种来分配。

      并且要注意同一类别食物下经常更换品种(比如蔬菜里面菠菜、西红柿、胡萝卜、包菜等换着吃),每周不少于25种。

      多吃蔬菜和水果,做到餐餐有蔬菜,天天有水果,每天一斤菜半斤果。果汁不能替代新鲜水果。

      多吃奶类、大豆及其制品,适量吃坚果。每天300克奶,大豆25克,坚果一小把。

      适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,每天可以吃1个鸡蛋,40-75克鱼虾等水产品、40-75克禽畜肉。每周摄入1-2次动物肝脏。

      注意足量饮水,每人每天1500-1700毫升,首选白开水,不喝或少喝含糖饮料,可以喝淡茶水,菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等也是不错选择。

      饮食总量要适宜,不要刻意节食,也不要偏食、暴饮暴食,保持适宜体重。

      特别叮嘱:如果此期压力太大,可适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物,多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果,保证充足的维生素和矿物质。如果食欲不好,可将食物做得更软烂,比如鸡蛋做成鸡蛋羹、瘦肉做成肉沫等。

      一日三餐如何搭配?

      每一餐都应有主食和副食,主食做到粗细搭配,副食应兼有动物性食物和植物性食物,并注意干稀搭配。饮食宜清淡、少油少盐,少吃油炸、辛辣食品。

      早餐要营养,至少应包括4-5种食物;午餐要丰富,至少应包括5-6种食物;晚餐要易消化,至少应包括4-5种食物。

      加餐宜安排在早餐和午餐之间或是午餐到晚餐之间。加餐与正餐应相距至少1.5-2个小时,不要影响正餐食欲,优选新鲜水果类、奶类和原味坚果类、全谷物食物。

      饮食案例:下面我们以一家三口为例,举个一日三餐食谱的例子:

      食谱点评:食谱充分利用了北京冬季常见的食材,满足了每日、每餐的食物种类需求,保证了优质蛋白质(鱼禽畜蛋、奶类、大豆制品等),且提供了人体所需维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等(粗杂粮、薯类、深色蔬菜、水果、菌藻类),烹饪方法以蒸、煮、炖、炒为主,清淡怡人。而且因时制宜,采用了百合、银耳、雪梨、白萝卜、芦笋等食材,适合北京干燥、易生内热的天气。

      参考文献:中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016版).北京:人民卫生出版社,2016

(责任编辑:bygk)